女性の体は年齢によって、基礎代謝もホルモンバランスも変化します。自由に使える時間もライフステージの変化によって大きく変動しますよね。だからこそ痩せたいときは年齢にあったダイエット方法を選ぶべきです。
今回は20代から50代の女性に向けてぴったりのダイエット方法をお届けします。どれも健康的に痩せられて、無理なく続けられるものばかりですので、痩せたい方はぜひ挑戦してくださいね。
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年齢によってダイエット方法を変えるべき理由
女性の体は年齢によってホルモンバランスや基礎代謝が変化します。日常の運動量も変わりますよね。若いときはシャキシャキ動けていても、年齢があがるにつれて負荷が高い運動が難しくなることも。だからこそ年齢にぴったりのダイエット方法を選ぶ必要があります。
20代は規則正しい食事と運動の習慣づけが大切ですし、30代はさらに筋肉を増やして必ず訪れる基礎代謝の低下に備える必要があります。40代は基礎代謝の低下と闘いながら痩せやすい体をキープしたいところ。今回のコラムでは各年代別のダイエット方法を解説します。
20代のダイエットは 食事制限は軽めでオッケー！将来の自分に筋肉をプレゼントして！
ダイエットの基本は運動と食事習慣の改善です。20代のダイエットは食事習慣の改善よりも運動をメインに頑張ってみましょう。
20代がトライすべき食生活の改善
20代の女性には過度な食事制限や糖質オフダイエットはおすすめしません。1日3回栄養バランスを考えた食事を習慣づけることが大切。とくにタンパク質は不足しがちなので意識的に食べてくださいね。標準的な食事量であれば、食事を過度に制限する必要はありません。「夕ご飯だけ白ごはんを少なめに」「間食は1日に一度だけ」程度で大丈夫です。
ただし、「1日５回、白ごはんをどんぶりいっぱい食べてるよ！」「毎日スナック菓子を5袋以上食べてるよ」といった食べ過ぎがあるなら改めるべき。
20代は将来の自分に筋肉をプレゼントして
20代が重視すべきは筋トレと有酸素運動です。20代はまだまだ元気いっぱいで体を動かすことにそれほど抵抗がないはず。筋肉が増えれば、基礎代謝が上がりますので食事量を増やしても太りにくくなります。食事制限はダイエットの中ではもっともカンタンな方法で、気軽に挑戦してしまいます。糖質制限やファスティングなど、すぐに効果が出るダイエット方法ばかりです。でも大切なのは筋肉！ 有酸素運動で脂肪を減らしながら、筋肉をつけてください。20代で筋肉をつけておけば、あなたの人生で体型や体重で悩まされる時間が激減しますよ。
20代におすすめのダイエットメニューはこちらです。
- 腹筋や腕立て、腹筋ローラーやYouTube動画などの筋トレ
- 毎日のウォーキング
- 週末の水泳などの全身運動
- 寝る前のストレッチ
20代で運動習慣をつけておけば、この先太ったとしてもダイエットはカンタンです。日常の中で体を動かすことを意識してくださいね。
30代も筋肉！ お酒とお菓子を控えて、食事は規則正しくが基本
30代は20代よりも体力が落ちていますし、ホルモンバランスも乱れがち。結婚や出産などライフステージの変化によって自分のために使える時間も減ってしまう方もいらっしゃいますね。そんな30代にぴったりのダイエット方法はこちらです。
30代は毎日体重計に乗る！ 鏡でボディラインをチェックする！
30代にさしかかったら毎朝体重計に乗ることと、ボディラインのチェックを習慣にしてくださいね。少し太ったと思ったら運動量を増やしたり、少しだけ食事量を減らしたりしてリセットすればオッケー。太ったからまとめて痩せるのではなく、日々の変化にそくして臨機応変に対処するのが◎。
すでに太ってしまった方も、体重の測定とボディラインのチェックは欠かさないでください。意識的に食事制限や運動をしなくても、日々の計測とボディラインのチェックだけで痩せる方もいらっしゃるんですよ。
食事は内容にこだわって！お酒とお菓子はほどほどに
30代は20代よりも基礎代謝が落ちていますので、20代の感覚で食べていると自然に太ってしまいます。だから食事量は20代よりも少なめを意識しましょう。とはいえタンパク質やビタミン類を減らす必要はありません。お酒やお菓子などの嗜好品を20代よりも減らせばオッケーです。
これから大幅な減量が必要な方は、糖質を通常時の70％から80%程度に減らして、間食の頻度を減らすゆるい食事制限がおすすめ。30代のダイエットは瞬発力ではなく継続力。コツコツ無理なく続けられることが大切です。食事の食べ方ひとつでも痩せやすくなります。お野菜、主菜、主食の順番で食べてみてください。もし可能ならこんな食材を意識して食べると痩せやすくなりますよ。
【30代におすすめのダイエット食材】
- 大豆
- めかぶやもずくなどの海藻
- 青魚
- オリーブオイル
- 大根
すきま時間でコツコツ続けられる筋トレと有酸素運動
30代の女性は20代のようなジム通いやウォーキング、筋トレなどに時間をかけられなくなって、運動量が減ってしまうことも。だから30代のダイエットは自宅でできる筋トレや有酸素運動と食生活の改善の組み合わせが必須です。
限られた時間の中でとりくめる筋トレや有酸素運動をチョイスしてくださいね。
おすすめはYouTubeの有酸素運動とすきま時間でできる筋トレです。YouTubeには20分前後でしっかり動ける有酸素運動の動画がたくさんアップされていますので、その日の気分で踊ってみてください♪
40代は将来を見据えた体づくりとたっぷり睡眠！ 1年スパンでのダイエット計画を
40代は30代よりもさらに基礎代謝が落ちますし、ホルモンバランスもさらに乱れます。食事や運動習慣等を見直さなければ、そういった変化は体に如実に現れてしまいます。だからこそ40代のダイエットは30代よりもさらに長期戦に。40代以降の人生を見据えた、健やかで美しい体を作るための食事の見直しと運動の習慣づけがカギです。
40代は食事量と質を見直すとき！ 忙しくても体に栄養のご褒美を！
40代の女性は食事量を意識的に減らすように心がけてください。とくに糖質の割合を減らすようにしましょう。とはいっても完全に糖質を食べないのはNG。白ごはんではなく玄米にする、ラーメンではなくお蕎麦にするといったちょっとした工夫で大丈夫です。40代以降は筋肉量が減り続けますので、意識的にタンパク質を食べてくださいね。赤身のお肉やお魚、大豆製品などを毎食とりましょう。
筋トレ＋有酸素運動＋睡眠で健やかに痩せて
40代は活動量が低下しがち。意識的に体を動かしてくださいね。とはいって腕立て伏せや腹筋ローラーなどの筋トレは筋力の低下によって難しいと感じることもあります。そんなときは、ペットボトルを使ったライトな筋トレや、スクワットなど負荷が小さい筋トレからスタートしてみるとよいですよ。
有酸素運動は日常の中に取り入れると◎。よく言われますが、ひと駅だけ歩いてみる、エスカレーターやエレベーターを使わないといった暮らしの中で体を動かすようにしてくださいね。
そして最後に大切なのは睡眠です。40代の女性は仕事や家事、育児などで忙しくなり他の世代よりも睡眠時間が短くなりがちです。睡眠時間と肥満には有意な相関関係があるといわれており、睡眠時間が短くなると太りやすくなるといわれています。
最低でも6時間は眠るようにしてくださいね。
50代は食事量を変えずに毎日の運動習慣で痩せる
50代は閉経によるホルモンバランスの変動や筋肉量の減量、基礎代謝の低下などの影響でさらに太りやすくなる世代です。とはいえ無理な食事制限や激しい運動はNG。日々の暮らしに健康的で緩やかに痩せる方法を取り入れてくださいね。
50代の食事はタンパク質を重視！ よく噛んでバランスよく食べる
50代は将来を見据えて食事内容を見直してみましょう。タンパク質は多め、主食は食べ過ぎずビタミンやミネラルなどをバランスよく食べてくださいね。
50代の食事のポイントは「よく噛むこと」。人間は誰しも老化とともに口腔機能が衰えて咀嚼が難しくなります。少しでも長く自分の口で食べ物を食べ続けるためには、早い段階でよく噛むことを習慣づけることが大切です。よく噛むことで、口腔機能の低下を予防できるだけでなく、たるんだフェイスラインの改善にも役立ちますよ。
時間にゆとりがあるなら下半身中心の筋トレと毎日のウォーキングを！
50代は他の世代よりも少しだけ自分の時間にゆとりができる方も増えてくるのでは？ 運動する時間を確保できるのであれば筋トレとウォーキングに挑戦してみてください。
おすすめの筋トレは下半身のトレーニング。スクワットなど下半身の大きな筋肉に効果があるトレーニングがおすすめです。50代のうちの足腰を強くしておくと、将来のケガ等の防止につながります。
全世代の女子たちへ！ ダイエットに疲れたらエステやクリニックの力を借りても◎
今回は、世代別の最適なダイエット方法をお届けしました。どの世代にも共通するのは規則正しくバランスのとれた食事と有酸素運動と筋トレ。筋肉をつけながらおいしくご飯を食べるのがダイエットの基本です。
とはいえそんな理想的なダイエット方法は疲れちゃった、早く痩せたいと焦っちゃう方もいらっしゃいますよね。そんなときはエステやクリニックの痩身メニューを活用するのもアリです。2023年は脂肪を凍らせて排出させる脂肪冷却ダイエットや、強力な電磁波で深層筋肉を強制的に動かす電磁波痩身マシンなど「何もせずに痩せるダイエット」が人気。超音波で脂肪にアプローチするキャビテーションも根強い人気を誇ります。エストラボでも脂肪冷却マシン「lipocool（リポクール）」や、電磁波痩身マシン「MAGFORCE（マグフォース）」といった痩身マシンを取り扱っていますので、気になる方は導入サロンを訪れてみてくださいね。
こちらの「【2023年】🫧最新ダイエット大特集🫧 誰でもカンタンきれいに痩せる」の記事では2023年の最新ダイエット方法を取り上げています。ぜひ参考にしてくださいね。
